15キロ痩せた私の「痩せるために気をつけている5つの習慣」
※この記事では、15キロ痩せた私が実践している、痩せるために気をつけている習慣についてまとめていきます！
ダイエットって、意識しすぎると急に辛くなることってないですか？こんなこともしなくちゃいけないの？こんなしんどい思いしなくちゃいけないの？って。私もなかなか体重が減らないときは、「こんなに頑張っているのにこれ以上どうすればいいっていうのよ！」と投げ出しそうになった事が何度あったか・・・
最初のうちはやる気に満ち溢れていてなんでもやりこなすんだけど、次第に疲れが出てしまってやる気が失われてしまう。太ることは一瞬で可能なのに、痩せることって本当に大変ですよね。
でも、ダイエットって日々の生活を気をつけるだけで、すんなり痩せたりするもんなんですよ。
この記事に書いている「痩せるために気をつけている習慣」を実践していくだけで、あなたもスルッと体重が落ちていくはず！
では、そんな15キロ痩せたわたしの「痩せるために気をつけている習慣」について、これから詳しくお伝えしていきますね。
食前にコップ一杯の水を飲む
まず、わたしは食事前に必ずコップいっぱいの水を飲むようにしています。
水を先に飲むことによってお腹がある程度膨れるので、食事量が少なくても満足いくんです。つまり意図せずとも摂取カロリーを抑えることができちゃいます！
ちなみに飲む水はできるだけ常温。冷たい水だと体を冷やしてしまうので、常温か温かいものがいいでしょう。
冬場などはゆっくりと毎食前に白湯を飲んだりもします。
白湯は冷ましながらゆっくりのペースで飲んでいくので、けっこうお腹がそれで満たされちゃうことも。もちろん栄養不足にならないために、食事はしっかりとってくださいね。
また、このメリットとしては、水分をしっかり取ることによって便通の改善にも効果がみられます。
普段食事中にも水分はとる方なので水分量は多い方だと思っていたのですが、食前に飲むようになってから、食事後にトイレに行く機会が増えた感じがします。
なかには、一日に摂取すべき水分量に足りていない人もいるでしょう。
「もっと飲めって言われても、なかなか飲むことができない」という人は、食事前にコップ一杯の水を飲む習慣をつければそれも解決されると思います。
よく噛んで食べる
誰かと食事に行った時に、決まって食べ終わるのが遅いんです。どれだけ急いで食べても、一番乗りで食べ切ることができない。
「なんでだろう・・・」と考えた先にたどり着いたのは、【よく噛んで食べる】ということでした。
私は一口につき、必ず30回は咀嚼するようにしています。というより気づいたらそれぐらい噛んでる。細かくかみ砕かないとなかなか飲み込むことができないので。
調べてみたら、「よく噛むこと」ってたくさんのメリットがあるんですよ。
例えば満腹感。満腹感というのは、脳の満腹中枢に刺激が伝わり感じるものなのですが、これが食事をしてから20分後だといわれています。
早食いをすると20分以内に食べ終わるため、満腹感を感じていなくてまだ食べられると思って食べちゃうことも。
ですが、よく噛んで食べることで食事のスピードを落とすことができるので、食べているうちにどんどん満腹感を感じるようになって、全部食べ切る前にお腹いっぱいという感覚になるんです。
外食しても、カロリーを計算したりしなくても自分の脳が勝手に制限をかけてくれるので、食べ過ぎ防止につながります。
「よく噛む」ということはただ意識を変えるだけなので、手軽にできておすすめです。
食べ順に気をつける
最近では低GIダイエットなども流行っていて、GI値を気にしている方も少なくないでしょう。
GI値とは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のこと。食事や間食をすると人間の体は血糖値が上昇するようになっています。そのスピードを食品別にランク付けされたのがGI値というわけです。
高GIの食べ物は血糖値を急激に上昇させるため太りやすく、反対に低GIの食べ物は血糖値の上昇も穏やかなので太りにくいとされています。つまり、ダイエット向けは低GIの食べ物ということになります。
私は今説明した、GI値を気にして食事をするようにしています。
定食にしても、まずはサラダから。そのあとにお腹を温めるお味噌汁を飲んだり、豆類や海藻類。そしてメイン料理を食べて、最後にご飯を食べるようにしています。
「メイン料理と一緒にご飯食べたい！」という時は美味しくいただきたいので迷わず食べますが、基本的に「三角食べ」はしないように心がけています。
三角食べは、流し込むように食べてしまうので「よく噛む」といった面でもお勧めできません。
できるだけGI値が低いものから食べ始めて、よく噛むようにするだけで、体重がストンと落ちます。
今までカロリー計算していた時よりも簡単に落ちたのでびっくりしたくらい。
それにこの食べ方を意識し始めてから、ご飯粒を食べる機会が減りました。決して我慢しているとかではなく、その前にお腹がいっぱいになってしまうんです。これも痩せることができた一つの大きな要因でしょう。
○○過ぎたら、次でカバー
「うわー食べ過ぎちゃった」って後悔することないですか？私もダイエットしている時はしょっちゅうそんな後悔していました。後悔することわかっているのに、欲望に負けてお菓子を食べちゃったり。それでまた後悔して・・・の繰り返し。
後悔することで余計にストレスに感じちゃって、反動で暴飲暴食してしまうなんてことも多々ありました。
正直、後悔しても意味はない！！
後悔している暇があったら、動け！！
というのを念頭に入れておくべき。
食べすぎて後悔する暇があるなら、その分運動する。掃除する。お風呂に入る時間を増やす。ストレッチを長めにする。
今日食べ過ぎたものは、体重として表れるかもしれないけれど、それは脂肪が増えたわけではないのです！ただの水分と消化不良の分が体重として増えただけ。
つまり、今日食べ過ぎたら明日調整すればよし。
明日のご飯の量を少し減らしてみる、野菜やたんぱく質中心のメニューにしてみる、最寄りの駅まで歩いてみる、とか。
「よし、明日動く理由ができた」と逆にポジティブに食べ過ぎたことを捉えるようにしました。そうすることで、その日の後悔がなくなってストレスを抱えることもなくなりましたね。
もちろん次の日腰が重い時もありますが、
【ダイエットは自分自身との戦い】でもある。自分に喝を入れるためのいいきっかけにもなります。
ながら運動で運動貯金
ダイエットで健康的な体型を手に入れるためには、食事だけでなく運動も絶対条件です。でも、体を動かすことが苦手な人にとっては、運動と言われると気が滅入ってしまうものではないですか？
それが苦痛でダイエットがはかどらなかったり、ストレスになったり。
そういう人には是非「ながら運動」の習慣こそ身につけてほしい！
週3〜4で筋トレをするように心がけていますが、どうしてもしんどい時ってあるじゃないですか。特に女性だと生理前後になると億劫に感じちゃう人もいるはず。
私はそういう時は無理して筋トレを行いません。だってしんどいもん。
その代わり、日常生活の行動にプラスして運動ができるようにしています。どういうことかちょっと分かりにくいので、例をいくつかあげますね。
・布団から立ち上がる時に伸びをする
・歯磨きしながら軽くスクワットや腰回し
・足に雑誌を挟みながら椅子に座る
・体を拭く時は前屈するように
などなど。
これなら運動が苦手でもできそうな気がしませんか？
特に毎日これやっていてよかったなと思うのが、体を拭く時に前屈するように拭くというもの。もともと体は硬い方だったのですが、毎日ちょっとずつ前屈する習慣ができることで、徐々に体も柔らかくなっていって、今では手のひら全部下につくようになりました。
体の柔軟性が上がれば細くなりやすいので、ダイエットにも効果的なんですよ。
「運動しなきゃ」という意識を持たずに「ついでにやっとくか」という意識でできるので、続けやすいというのもポイント！
運動一切やっていませんという人でも、無理なく始められるものだと思うので【ながら運動で運動貯金】始めてみませんか？
まとめ
それではもう一度おさらいを。
✔︎食前にコップ一杯の水を飲む
✔︎よく噛んで食べる
✔︎食べ順に気をつける
✔︎◯◯すぎたら、次でカバー
✔︎ながら運動で運動貯金
ダイエットとは、1日1日の積み重ねです。意識を少し入れ替えるだけで、体というものは反応してくれる。
停滞期をなかなか脱せなかった時、このちょっとした意識が私を変えてくれました。大きな目標を叶えるためには、小さなことをコツコツと！これ大事ですね。
