「リンゴ型」「洋ナシ型」「バナナ型」それぞれの太りやすい傾向とダイエット法とは
なかなか自分の体型に満足できている人っていないですよね。
お腹周りにすぐに脂肪がつくという人もいれば、太ももが全然痩せなくて困るという人も。
今回は肥満の中でも自分がどういったところに脂肪がつきやすいか、そしてその対処法についてもワンポイントアドバイスしていこうと思います！
あなたはどこが太りやすい？
太っていると感じている人でも、脂肪がつきやすい箇所は人それぞれですよね。
一般に、肥満は大体3つのタイプに分けられます。
お腹まわりに脂肪がつきやすい人は「リンゴ型」、特に下半身に肉がつきやすい人は「洋ナシ型」、そして全体的に太っている訳ではないが生活習慣が原因で将来太る可能性が高い「バナナ型」です。
私はもっぱら「洋ナシ型」。太ももの付け根が張っていてズボンをはいても綺麗に見えないのが悩みです。
皆さんも自分がどのタイプに属するか大体分かりましたか？
それでは次にそれぞれのタイプ別に対策を見ていきましょう。
内臓に脂肪がつきやすい「リンゴ型」
実はこの「リンゴ型」は日本人の34％の人が当てはまると言われています。
内臓脂肪がつきやすく、太るとお腹がポッコリと出てしまうのが特徴です。
更年期後の女性や男性に多く、ビール腹や中年太りなどとも呼ばれることが多い「内臓脂肪型肥満」です。
確かに私の周りでも以前はスリム体型だったのに、歳をとってからだんだんとお腹まわりにお肉がついてきた人も少なくありません。
内臓脂肪型肥満の人は糖尿病や高血圧などが合併する事が多く、「リンゴ型」肥満は、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす確率が高くなると言われています。
この「リンゴ型」のタイプの人は、炭水化物などの糖質の代謝がうまくいかず、糖質を分解しきれずに脂肪に変わって、余った脂肪が内臓脂肪として蓄積されやすくなります。
内臓に脂肪がつくだけでなく、腕や背中などの上半身に脂肪がつきやすく、二重アゴになりやすいなどの特徴もあります。
ワンポイントアドバイス
「リンゴ型」の人が痩せるためにはどういうことをすればいいのでしょうか。
❶有酸素運動を取り入れよう
内臓脂肪を落とすためには有酸素運動を取り入れるのがいいでしょう。特にジョギングやなわとび、運動が苦手な人はウォーキングや室内でも簡単にできる踏み台昇降などもオススメです。
激しい運動をするのも続かないと思うので、まずは自分が無理なくできる範囲から初めてみてください。
❷野菜・フルーツを積極的に食べる
白米や小麦製品は糖質が多く含まれているので、それらをたくさん食べるのではなく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれた野菜やフルーツを積極的に食べるようにしましょう。
もちろんご飯やパンといった食べ物を完全に除外するのは厳しいしオススメはしません。食べるのであれば、白米より玄米、パンは全粒パンを選ぶようにしましょう。
また、野菜やフルーツだけでなく肉類・魚介類・豆類などもバランスよく食べる事が痩せるために必要です。
❸一日の摂取カロリーを見つめ直す
「小腹が空いたらスイーツ」「ビールには油物」みたいな日常を過ごしていませんか？
これでは内臓脂肪もつきやすくなってしまうはずです。
まずは自分の一日の食生活を見直し、摂取カロリーが多すぎないか確認してみてください。もし摂取カロリーが平均よりも高い場合は、食生活を見直して低カロリーでもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んだ食材を積極的に使用するようにしましょう。
下半身に脂肪がつきやすい「洋ナシ型」
上半身は特に太っていないけど、腰やお尻、太ももや下腹部といった、体の下半分が太りやすいのが「洋ナシ型」のタイプです。
このタイプは先ほどのリンゴ型とは違い皮下脂肪がつきやすい「皮下脂肪型肥満」です。
日本人の約25％がこのタイプに分類されます。特に女性はホルモンの関係でもともと皮下脂肪がつきやすいと言われ、なんと日本人女性の約60％がこの「洋ナシ型」であるという訳なんです。
私もこの「洋ナシ型」に分類される訳ですが、日本人女性の過半数が同じ悩みを抱えていると思うと心強いですね。
ワンポイントアドバイス
それではなかなか落ちにくい下半身太りにはどういった対策があるのでしょうか。
❶下半身の筋肉強化をしよう
「洋ナシ型」タイプの人は、下半身に脂肪がつきやすいという事なので、運動の中でも下半身を強化する筋力トレーニングをオススメします。
特にスクワットはイチオシ！スクワットをすれば太ももだけでなく、お尻、背中、お腹と全体的に鍛える事ができるのもいいところ。
私も週に数回の宅トレではスクワットを必ず入れるようにしています。おかげでお尻がたれなくなったことや、太もももサイズダウンしました。筋トレとか運動とか本当に嫌いだ！！という人は、テレビ見ている時に十数回でもいいので試してみてください。
❷油ものは控えよう
揚げ物や油をたっぷり使った炒め物は好ましくありません。ファストフードなどのジャンクフードも控えたほうがいいでしょう。
さらに見落としがちではありますが、サラダにドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけるのもNG。ドレッシングの代わりにレモンや塩・コショウ、オリーブオイルなど、体に良くない油を極力使わないのがオススメです。味付けが濃いとその分太りやすいということを念頭に入れておいてください。
❸甘い加工品は他で代替を
体のどの部分に脂肪がつきやすいかは、食べるものによっても変わってきます。アイスクリームやクッキーなどの砂糖がたっぷり使われたものなどは、足に脂肪がつきやすい…。
どうしても甘いものがやめられない人は、おからパウダーを使ったクッキーやキウイフルーツなどの低GI値のフルーツに置き換えるのもいいでしょう。
筋肉がつきにくい「バナナ型」
全体的に太っている、もしくは全体的に痩せているという人がこの「バナナ型」に分類されます。
一般的に基礎代謝量が高いので太りにくいという特徴があります。日本人の約16％がこのタイプと言われています。
また、全体的にタンパク質の摂取量が少なかったり、分解が早すぎて身にならないというのも特徴で、過剰な脂肪がないのに加えて、筋肉がつきづらく痩せ型が多いです。若い時はそれでもいいのですが、30代に入って代謝が落ちてくると脂肪がつきやすくなることも。
代謝が高く太りにくい反面、一度太ってしまうとなかなか痩せられないタイプです。
ワンポイントアドバイス
太りづらいが、太ってしまうと命取りな「バナナ型」タイプはどういった点を気をつければ良いのでしょうか。
❶全身運動を心がける
運動は全身を動かすような運動がオススメです。筋肉トレーニングでも、今日はお腹、明日は足、明後日は腕といったように日ごとに鍛える部位を変えて全身をバランスよく鍛えるのもいいかと思います。
他には水泳などもいいでしょう。水の中は水圧がかかり適度な抵抗感がある中で運動することができるので効率よく脂肪を燃焼することができます。また、水の浮遊力もあるので、膝が悪いなんて人でも陸上で運動するより楽にできます。
❷タンパク質を積極的にとる
「バナナ型」の人はタンパク質量が全体的に不足しているので、積極的に摂取するようにしましょう。
タンパク質は鳥のムネ肉やササミ、牛肉、枝豆などの豆類、魚などに多く含まれています。最初に食べたものは体に吸収されやすいので、一番初めにタンパク質を摂るようにするといいかもしれません。
❸食事はしっかりととろう
基礎代謝量が高い分、ヘルシーな食事ばかりとって摂取カロリーが減ってしまうと痩せていってしまいます。今太っているから痩せるぐらいがちょうどいいなんて考えている人もいるかもしれませんが、普通の食事や外食続きになった時に、筋肉がつきづらい分リバウンドしやすくなってしまいます。
ですので、上記にも記した通りタンパク質を摂りながら筋肉を定着させ、栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてください。
それぞれにあったダイエット法で
あなたは3つのどのタイプでしたか？
闇雲にダイエットをするのではなく、自分のタイプにあったアプローチをすることがダイエットを成功に導いてくれるかもしれません。
私は先にも述べた通り「洋ナシ型」ですが、下半身を鍛えるスクワットを取り入れてから、体重だけでなく見た目にもサイズダウンすることができました。もちろんこれだけの成果ではないにしても、まずは自分がやるべきことを知っておくことが大切だと思います。
