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【ビタミン④】ビタミンA編〜ビタミンAが多い食べ物とは、不足するとどうなる?〜

 

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さて、今回は脂溶性ビタミンの第二弾!

 

ビタミンAについて見ていきましょう。

 

 

 

ビタミンAについて

 

 

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ビタミンAは皮膚や粘膜の強化に役立ち、目の健康を守るほか、体の免疫力を高めてくれます。

 

実はビタミンAは「目のビタミン」とも呼ばれ、視覚と視力に大きく関わっているんですよ。

 

明るい場所から暗い場所に入ると人間は「暗順応」をして目を慣れさせます。目の網膜には、ビタミンAとタンパク質が結びついたロドプシンという物質があり、暗い場所でも少しの光で見えるようになっています。

 

夜、目が見えにくいという人はビタミンAが不足していて夜盲症になっている可能性があります。

 

また、ビタミンAには眼球の潤いを保つ作用もあり、不足してしまうと眼球乾燥症になり、欠乏状態が続くと、終いには失明してしまうこともあるので要注意です。

 

また、ビタミンAには、上皮細胞を正常に保つ役割もあります。

 

上皮細胞とは、口や鼻から、気管や肺、胃腸や肛門までを結んでいる器官の粘膜や、体の皮膚を構成している細胞のこと。

 

ビタミンAは上皮細胞を新しく作りかえる手伝いをしていて、病原体が体内に入るのを阻止してくれます。

 

 

 

 

ビタミンAの歴史

 

 

1906年、イギリスのホプキンスは、牛乳の中にねずみの成長を促進させる物質があることを示唆しました。このホプキンスが見つけた未知の物質から脂溶性の成分を1915年にアメリカのマッカラムが分離し、後にこれが“ビタミンA”と名付けられました。

 

 

 

 

ビタミンAの作用

 

 

  1. 成長促進。
  2. 目の暗順応を助ける。
  3. 皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫機能を維持する。
  4. 肌トラブルを改善する。

 

 

 

 

ビタミンAの薬理作用

 

 

発がん抑制作用

 

 

 

 

代表的な食品

 

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牛レバー、うなぎの蒲焼、あんこうの肝、ほうれん草、かぼちゃ、トマト、人参、卵黄、牛乳、マーガリン、豚レバー、鷄レバー、マンゴー

 

 

 

 

ビタミンAを摂りすぎると?

 

 

一度に多量のビタミンAを摂取すると、激しい頭痛やイライラ、吐き気などの症状が出ます。個人差はあるものの、毎日続けて5万μg以上摂るのはやめましょう。

 

また、摂りすぎを続けた場合、ビタミンAは肝臓にたまり、脱毛、貧血、肝臓や脾臓の肥大、肩こりや関節痛などの症状を引き起こす場合もあります。

 

妊娠初期の女性はさらに注意が必要で、連日3000μg以上を摂取すると奇形児があらわれる危険性もあるだけでなく、7500μg以上摂ると流産を引き起こすこともあります。

 

 

 

 

ビタミンAが不足すると?

 

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ビタミンAが不足すると、眼球乾燥症や、暗い場所で目が見えなくなる夜盲症が起こります。これらが進むと失明の危機も。

 

また、皮膚や粘膜が乾燥し、皮膚炎や下痢、感染症などを引き起こします。

 

推定平均の必要量は、男性で550μgRE、女性で400μgRE。

摂りすぎると過剰症を引き起こす可能性もあるので、上限でも3000μgREまでです。

 

ちなみにビタミンAと同様の働きをしてくれるのが「β-カロテン」です

β-カロテンの吸収率はビタミンAの3分の1程度ですが、毒性ははるかに低いので、ビタミンAの必要量の半分をβ-カロテンで摂取するのが好ましいです。

 

β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれており、油と一緒に摂ると吸収率がいいとされているので、緑黄色野菜の炒め物や、生ならマヨネーズやドレッシングと一緒に食べるのがおすすめです。

 

 

 

 

こんな人はビタミンA不足

 

 

 

目のトラブルが多い

 

ビタミンAが不足すると光への反応が鈍くなるので、暗いところで目が見えにくくなります。また、涙が分泌されにくくなるので目が乾燥しやすく目薬を手放せなくなってしまうかも。

 

 

髪や肌がパサパサしている

 

ビタミンAは、肌や髪、爪を綺麗な状態で保つのに必要不可欠なもの。不足してくると皮膚が角質化してきて、肌がカサカサでごわついたり、髪の毛が乾燥しやすくなります。シワや枝毛などの原因になります。

 

 

風邪をひきやすい

 

風邪やウイルスなどの病原体は、口や鼻、胃腸などから体内に入り込みます。ですので、ビタミンAが不足すると粘膜の上皮細胞が十分に作られなくなり、病原体をガードしきれなく、風邪をひきやすくなってしまいます。

 

 

口内炎が治らない

 

口内炎や歯茎の炎症が起こるのは、口の中の粘膜が弱っている証拠。新しい上皮細胞を創りだすビタミンAが足りないと、なかなか口の中のトラブルも治らないので注意。

 

 

病気がなかなか治らない

 

病気にかかったときは、自身の体がもつ免疫力が大事。免疫機能を高めて病原体に抵抗する力を蓄えるにはビタミンAが必須なのです。病気中はビタミンAの消費が激しいので、普段よりも多めに摂るように心がけましょう。

 

 

 

 

ビタミンAは近年肌トラブルの改善にも役立つことが分かり、美容のビタミンとしても注目されています。

 

しかし摂りすぎると肝臓に蓄積され、めまいや嘔吐といった過剰症が起こる場合があるので、摂取量には気をつけましょう。