女子力向上計画

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ちっぴの女子力向上計画

好きなことを好きなように。

【睡眠】眠れないときに実践している7つのこと!眠れない原因とは?睡眠不足による体の影響は?

美容




明日仕事なのに眠れない…
朝早いのに全然眠くない…


そんな日ってありませんか?

私もそういう「眠れない日」がたまにあるんですけど、眠れないからといって寝ずにほぼオールみたいなことしていたら、美容にも悪影響(>_<)


肌あれしたり、頭が働かなくてボーッとしてしまったり…

昔は若かったから寝なくてもどうにかなったけど、年をとってくるとどんどん辛いと感じちゃって。


そこで、私が実践しているどうしても寝れない…っていう時に眠りにつきやすくする方法をいくつかご紹介します!





眠れない原因




眠りたいならそもそも眠れない原因を知ることが大切です。




生活リズムの乱れ




休日になると夜遅くまで起きていたり、逆に朝遅くまで寝ていたりなんてことありませんか?


人間の身体は暗くなったら眠くなり、明るくなったら目が覚めるという仕組みになっています。

しかし夜型生活を送ったりして一度リズムを崩してしまうと、身体がこのリズムには対応することができなくなります。
昼寝をして夜眠れなくなるということもあるので、夜22時に寝て朝6時に起きるというのが黄金タイムです。





身体が冷えてしまっている




ベッドに入っているのになかなか寝付けないのは身体が冷えてしまっているからということも考えられます。

人間の身体は日中は体温が高く、夜は低くなるよう調整機能がついています。
調整することによって日中にたまった熱を夜に放出しています。

手足や内臓が冷えてしまっていると、熱をなかなか放出しなくなるため、眠りにつくことができません。

身体が温まると脳は眠りにつくサインだと思い眠気を誘うので、身体の冷えは眠りの大敵です。





カフェインの摂取




カフェインには眠気を飛ばす作用があるため、夜寝る前には控えたほうが良いでしょう。

カフェインが主に含まれている飲み物は、コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなど。

カフェインは5〜7時間程度、効果が持続すると言われているので、夜に飲みすぎるのはやめておいた方が吉。
お茶にもカフェインが含まれていて、さらに緑茶などには利尿作用などもあるので、なかなか眠れないという日はお水などにシフトする方が良さそうです。





ストレス




交感神経と副交感神経を聞いたことあると思います。

交感神経は活発に運動しているときに働くもので、副交感神経は、身体がリラックスしている時に働く神経です。


交感神経が活発に働くと呼吸数が増えたりして睡眠の妨害になります。
ストレスを抱えているとこの交感神経が活発に働くようになるので、身体が休まりません。





夜遅くまでスマホやパソコンを見てる




スマホやパソコンから放出されるブルーライトは睡眠を妨害してしまいます。

夜遅くまでテレビをつけていたり、電気を暗くした後でも眠るまでスマホを見たりなんてことありませんか?

眠れないからスマホやテレビを見て眠くなるのを待つというのは逆効果なのでやめましょう。


寝る1時間前くらいからはデジタル機器を消して画面を見ないようにするのがいいです。





空腹・満腹状態




お腹が空いていたり、逆にお腹がいっぱいという状態では、すぐに眠りにつくことはできません。

特に満腹の状態で寝ると、消化にエネルギーを使うため、身体や脳が休まらないため眠りが浅くなってしまいます。

ご飯は夜寝る時間の3時間前までに済ませておくことがBest!



眠れないことで起こる体への影響




睡眠不足や不眠症になってしまうと、どのような悪影響があるのでしょうか。


注意力散漫




寝不足の状態が続くと、脳が正確に機能しなくなり集中力が欠けたり、注意力散漫になります。

仕事がはかどらなくなったり、ミスを連発しやすくなるといったことも。
さらに運転中に正しい判断が瞬時に下せなくなり、事故につながる可能性もあります。



ニキビ、しみ、しわなどの肌あれ




睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が減ります。

またホルモンバランスが崩れるので、ニキビや吹出物といった肌あれの原因にも。

28日周期で起こる古い細胞を新しい細胞にするターンオーバーも、周期が乱れたりと正常に働かなくなるため、なかなかニキビが治らなかったり、しみやニキビ痕が消えなかったりします。
美肌を作るためにはしっかり良質な睡眠をとることが鍵です。





免疫力の低下




体を外部の菌などから守る免疫細胞は、睡眠時に増えるようにできています。

しかし眠れずにいるとその免疫細胞の数は減少してしまうんです。
午前3時まで起きていただけでも、自然免疫の主成分であるナチュラルキラー細胞の数は3割も減り、細胞の活動も鈍くなると言われています。

免疫力が低下すると風邪や病気にかかりやすくなってしまいます。





吐き気やめまい




睡眠不足になっていると、疲れをリセットできずに、本来寝ている間に排出される疲労物質を溜め込んでしまいます。

それをとどめておくためのコップが容量いっぱいになると、外にでてしまい吐き気やめまいと言った症状にあらわれるようになります。





老化を早める




睡眠を助けるメラトニンにはアンチエイジング効果があると言われており、夜に増えるとされています。



活性酸素と呼ばれる老化の原因を除去する働きがあり、肌の老化を遅らせることができます。
しかし、睡眠不足になっていると、活性酸素が活発に働いてしまうため、ハリのない肌やパサついた髪になってしまったりと、老化現象に悩まされることに。

みずみずしいハリのあるお肌でいるためには、睡眠は重要なんです。





意欲力の低下




ペンシルバニア大学で1日4時間の睡眠を1週間続ける実験を行われました。

実験では、被験者たちは日々の満足度が低くなり、ストレスが強く、心身ともに疲れきってしまい、自信をなくしチャレンジ精神がなくなってしまったという結果に。


また睡眠不足によってネガティブな考え方に陥りやすくなったり、イライラしやすくなったりと正確の面でも影響があったようです。

しかし、実験が終わると再び普段通りに戻ったという報告があるので、いかに睡眠が大事か分からせられた実験内容になっています。





太りやすくなる




「ゴールデンタイム」と聞いたことありませんか?

ゴールデンタイムと言われる夜の22〜2時の間は、脂肪を燃焼する為の「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯。

このゴールデンタイムの時間に起きていると、脂肪を燃焼することができずに、太りやすくなる場合があります。

ハーバード大学の研究によると、睡眠を1日平均5時間以下しかとらない人たちは、1日平均7時間の睡眠をとっている人たちに比べて平均体重が重かったという結果がでています。
ダイエットをしている人はこの時間には寝ているのが◎





月経周期の乱れ




女性の中で、毎月同じように生理がくる人もいれば、周期がバラバラ、生理が止まっているなんて人もいるかと思います。
生理周期が乱れるのにはいろいろな原因が考えられますが、実は睡眠も重要なポイント!

月経は赤ちゃんを守るために行われる準備ですが、睡眠や栄養が不足するとまずは自らの体を守ろうとするため、月経周期に乱れが生じるようになります。





眠れない時に実践している7つのこと




私がどうしても眠れないといった時に行うことを紹介していきます。



湯船に浸かる




冷えは睡眠の妨げになります。
特に女性には末端冷え性で悩んでいる人も多いですよね。

私も冷え性なので、毎日湯船に浸かるようにしています。
特に朝起きるのが遅かった、昼寝してしまった、夜遅くまで起きていたなんて日は、積極的に半身浴や全身浴を行い、身体の芯から温めるようにしています。
お風呂から上がった後はすぐにベッドに入ったり、寝るまでモコモコの締め付けないくつ下をはいたりして、身体を出来るだけ冷やさないようにします。





白湯を飲む




私は朝起きてすぐと夜寝る前に必ず白湯を飲む習慣をつけています。

朝起きてすぐは、冷えて働きが悪くなっている内臓をゆっくりと起こして負担を軽減させるため。

夜寝る前は、内臓を温めてぐっすり眠れるようにするためと、寝ている間に血液の循環が悪くなるので、出来るだけサラサラな状態に保つため。
白湯を飲むようにしてからは、身体がじんわりとポカポカしてくるので、冷え性改善にも効果があります。





部屋を暗くする




眠れないからといってずっと電気をつけて起きていると、余計に眠れなくなりますよね。

本当は本を読んだりしたいところですが、ここはグッと我慢して電気を消して暗くします。
そうすると徐々にリラックスしてして、次第に眠くなってくることも。



睡眠誘導の音楽を聴く




わー、どうしても寝れない!!!

という日はYouTubeで「睡眠 音楽」や「睡眠 BGM」と検索して、α波を出して睡眠を誘導してくれる音楽を目を瞑りながら聴きます。


【8時間睡眠音楽】睡眠催眠・深い眠り・安眠BGM



サロンなどで流れているような優雅な音楽や川のせせらぎといったリラックスできる音楽なので、いつの間にか寝てたなんてことがしばしば。

私は神経質なのかホテルなど環境が少しでも変わればなかなか眠ることが出来ず、眠れたとしても浅い睡眠しか出来ないのですが、この音楽を聴くだけでぐっすりと眠れちゃうんです。

いつもは3時前に寝て朝5時台には目がさめるといった状態でも、これを聞くだけで0時過ぎには寝て7時台まで起きないということも。





深呼吸をする




自律神経が乱れ、交感神経が優位にたっていると呼吸数が多くなり余計に眠れなくなります。

興奮した状態を落ち着かせるためにも一度深く深呼吸をしましょう。
そうすることでリラックスしてきて、副交感神経が優位にたつようになり、眠りを誘導してくれます。





一文字を永遠に頭の中で唱え続ける




眠れない時って目を瞑っていても、頭の中でいろんなことを考えてしまいませんか?

それで余計に頭が冴えてしまって眠れなくなっちゃうなんてことも。


そんな時は余計なことを考えないように、何か一文字を永遠に頭で唱え続けます。

「あ」とか「A」とか単純なものでOK!


あーーーーーーー

Aーーーーーーーー


と同じことを繰り返していると、他の余分なことは考えなくなります。

バカっぽいけど、これでいつの間にか寝ていることもあります。



快眠アプリを利用する




最終手段はこれ!快眠アプリを利用します!

快眠アプリって…ってバカにしてたけど、意外と効果があるので不眠で悩んでいる方にもおすすめですよ。




①癒しの環境音で・快眠・集中・リラックス!






自然の環境音が流れるので、とてもリラックスできます。
寝るときだけじゃなく、集中して作業をする時などにも使えるのでおすすめ!



②Relax Melodies






カエルの鳴き声や雨音など、自分で自分好みにカスタマイズできます。
自分好みの音に仕上げることで、よりリラックス効果が高まります。





③オトサプリ






音楽理論心理療法に基づき、「不安などがあって眠れない」「興奮や緊張を落ち着かせたい」「とにかく安心したい」「ぐっすり眠りたい」の4つの悩みに合わせて制作された音楽が用意されています。
入居型の福祉施設の入眠補助にも利用されています。





まとめ




「睡眠」は侮ってはいけないものです。
睡眠不足による体への影響は深刻なもの。

体の不調は病気の元にもなり得るので、毎日充分な睡眠時間を確保して、良質な睡眠をとるようにしましょう。