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ちっぴの女子力向上計画

好きなことを好きなように。

【脚のむくみ】2週間で脚のむくみが消える!むくむ原因と効果的なストレッチ&呼吸法とは

美容





夕方になると脚が重い…
ブーツがキツくて脱げない…

なんて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。


女性の悩みの1つでもある「脚のむくみ」について、効果的なストレッチと呼吸法をご紹介します。





脚のむくみチェック




ここで自分の脚がどれだけむくんでいるのか簡単にチェックできる方法を教えます。

チェック方法

ふくらはぎを指でギューっと押し、指をパッと離します。


これで指を離した時に凹んだまま戻らない人はむくんでいるという証拠です。





どうして脚はむくむの?




人間の血管には「動脈」と「静脈」があります。

動脈は栄養分を体中に配る役割、静脈は老廃物や水分を回収する役割を担っています。


心臓ポンプから流れていく動脈は勢いよく流れるのに対し、静脈は字の通りゆっくりと流れます。

あまりにもゆっくりだとなかなか戻っていかないですよね。


そこで必要になるのが「筋肉」なんです!

筋肉が動く時に静脈を押して血液を心臓へ流すポンプの役割を果たしてくれます


むくみ対策として行われるマッサージ、足の運動や着圧ソックスはそういったポンプの役割をサポートしてくれるということなんですね。




この静脈の動きが鈍くなると、水分や老廃物が心臓に送り出されずに滞ってしまい、むくみにつながるといいます。





脚のむくみの原因は○○だった!?




実は脚のむくみの原因は、水分の摂りすぎなどではなく意外なところにあったんです!


それは「巻き肩」




巻き肩とは、背中が丸まった猫背の状態に加えて、両肩が前に出て内側に巻き込まれている姿勢のこと。


ここで自分が巻き肩かどうか簡単にチェックできる方法があります。




巻き肩チェック☝︎



①鏡の前で両手を体の横に垂らして立ちます


*巻き肩の場合

→手の甲が体の前を向き、中指まで見える
→横から見た時に耳の穴と肩の中心を結ぶ線が垂直にならない




*良い姿勢

→手の甲が体の外側を向いている



なぜ、巻き肩だとむくむのか?




巻き肩の人は静脈の血流を良くする、「呼吸ポンプ」の働きが悪くなります。


お腹には、下大静脈という脚から心臓へ向かう太い血管があります。

この下大静脈の流れが良いと、脚の血液を吸い上げて余分な水分を回収してくれるのです。




そこに大きく関わっているのが「呼吸」


息を吸うと肺に空気が入ることで広がり、横隔膜が下がります。

すると内臓によって下大静脈が押され圧迫、逆に息を吐くと横隔膜が上がり下大静脈を解放します。




この圧迫と解放の動きが「呼吸ポンプ」といい、血液を心臓へと送り届けてくれるんです。

つまり、深い呼吸をして横隔膜を大きく動かしてあげることによって、静脈が勢いよく流れるのです。




巻き肩だと姿勢が悪くなるため、肺が広がりにくく横隔膜の動きが小さくなってしまい、「呼吸ポンプ」の働きが悪くなり脚がむくみやすくなるんですね。





脚のむくみ改善方法




脚がむくむ原因が分かったところで、このむくみの改善方法を教えます。



①巻き肩改善ストレッチ




巻き肩を改善して呼吸ポンプを機能させるためには、巻き肩で固まっている肩甲骨周りの僧帽筋、胸の前にある大胸筋をしっかりと伸ばしてあげるのが最適です。





僧帽筋を伸ばすストレッチ






①手を前に組み大きく息を吸う




②10秒かけて息を吐き手を伸ばす


ポイント☝︎




首までしっかりと丸めて背中を伸ばしましょう


③伸びきったら大きく2回呼吸





大胸筋を伸ばすストレッチ






①手を後ろに組み、大きく息を吸う




②10秒かけて息を吐き腕をあげる


ポイント☝︎




胸を反らせて伸ばし、肩甲骨を寄せましょう


③大きく2回呼吸





この巻き肩改善ストレッチは 一度に3セットを1日2回行います。

特に、悪い姿勢に気付いた時に行うと効果的です。





腹式呼吸




腹式呼吸は呼吸ポンプで重要な横隔膜をしっかり動かしてくれます。




①鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる

②5秒以上かけて口から息を吐き、お腹をへこませる




ポイント☝︎

お腹に手を当てて、お腹の動きを確認しながら行いましょう。



腹式呼吸は3分間が目安で、1時間に1回とこまめに行うのがいいでしょう。





女性芸人の白鳥久美子さんが検証した結果




女性お笑い芸人たんぽぽの白鳥久美子さんも脚のむくみに悩む一人。

朝履いてきた靴が入らなくなり、かかとを踏みつぶして帰るぐらいその悩みは深刻なもの。



ひどい時だとむくみによって痛みも感じるとのことでした。


そこで、夜になるとどれだけ脚がむくむのか計ってみると、

朝の両足の体積は6577mlに対し、夜の体積は6775mlとの結果に。




198ml増えており、その分がむくんでいるということになります。


およそ200mlということで、恐ろしいことに脚にコップ一杯分の水分が溜まっていたことに!


これは結構むくんでいる方に入るみたいです。





その白鳥さんが、2週間巻き肩改善ストレッチと腹式呼吸を行った結果は↓






まず巻き肩が改善され、姿勢がよくなっているのが分かりますね。




そして肝心の脚のむくみはというと…




before :朝6577ml 夜6775ml
after :朝6717ml 夜6563ml


beforeでは朝と夜の差は+198mlだったのに対し、afterでは-154mlと朝より夜の方が体積が少なくなっています。




水分が呼吸ポンプで吸い上げられ、朝より足の体積が減ったと考えられます。

さらに検証前は朝と夜とでのふくらはぎの太さの差は+1cmだったのに対し、検証後は-0.2cmという驚きの結果に!




さらに白鳥さんと同じく一般被験者3名が2週間検証を行った結果、3名とも夜までに増えた両足の体積が少なくなっていました。





巻き肩を改善し、姿勢が良くなるだけで痩せやすい体にもなるし、横隔膜が大きく動くとダイエットだけでなく、体の不調の改善にもつながるので、やってみて損はないと思います。