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【vol.1】ビタミンとミネラル~基本編~脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違い?正しい摂取法?

 

 

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人間が生きていくために必要な栄養素のうち、特に大切だと言われるのが、三大栄養素と言われる糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質です。

 

 

しかし、大切なのはそれだけではありません。

 

体内のさまざまな酵素を活性化させるビタミン・ミネラルがあってこそ、三大栄養素が活用されるのです。

 

そのほとんどのビタミン・ミネラルは、体内で作り出すことができないので、食事から摂取する必要があります。

 

どの食事にどのようなビタミン・ミネラルが含まれているか、どれくらい摂取すればいいのか、正しく理解することこそが、美や健康への第一歩なのです。

 

今回はビタミン・ミネラルの基本を学んでいきましょう。

 

 

 

 

ビタミンとミネラルって何?

 

 

 

ビタミンやミネラルは前述のとおり、人間にとって必要不可欠な栄養素です。

 

しかし、体内で生成できないため食事から摂取する必要があるのです。

 

しかもビタミンやミネラルは消耗品です。

水に溶ける性質を持つビタミンCやビタミンB郡は、尿や汗などを通して体外に排泄されるため、体の中に蓄積できないのです。

 

 

人間が1日に摂取しなければいけないビタミンやミネラルの必要量は、mg、またはその1000分の1の単位、μgで表されます。ごく微量だということがお分かりでしょうか?

 

そう、ビタミンやミネラルの中には「微量栄養素」と呼ばれるものもあります。

 

ビタミンは有機化合物で、ミネラルは無機質です。

 

有機化合物は炭素を含む化合物のことで、微生物や動植物の生命活動によって生み出されたものです。

 

 

ミネラルは英語で「鉱物」という意味です。

 

人間の体内に存在する元素のうち、炭素、酸素、水素、窒素を除いたものをミネラルと言います。

 

ミネラルはビタミンと違い、動植物の生命活動によって作り出すことはできません。

 

 

 

pechitan.hatenablog.com

 

 

 

ビタミンやミネラルが不足するとどうなるの?

 

 

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最近疲れやすい、体がだるくて重いと感じることはありませんか?

 

そう感じた人はビタミンやミネラルが不足している可能性があります。ビタミンやミネラルが不足すると、糖質、タンパク質、脂質をいくらとっても、それらが十分に体内で働かなくなります。

 

血液中のビタミン濃度が低下してくると、からだの正常な機能を十分に保てなくなり、抵抗力や免疫力が低下してしまいます

 

飲酒や喫煙、ストレスによって、体内のビタミン貯蔵量は減少する傾向にあるので、生活習慣を見直してみてください。

 

 

 

 

ビタミンやミネラルが不足しがちな人は?

 

 

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ビタミン・ミネラルが不足しやすい人には、よく運動する人・ダイエット中の人が挙げられます。

 

スポーツをしている人は、普通に生活している人に比べてエネルギー消費量が増加するので、ビタミンやミネラルが不足しがちです。

 

スポーツをしたあとに、スポーツドリンクやサプリメント、バランスのとれた食事を摂ることを忘れずに行えば、運動中に疲れにくくなり、コンディションが安定します。

 

また、女性に多いダイエット中の人は、食事量が減ることが多いです。そうするとビタミンの摂取量が必然的に減るので、体内のビタミン量も確実に減ってしまいます。

 

そのような状態が続くと、血液中のビタミン濃度は低くなり、からだがだるくなってしまいます。

 

また、脂肪の代謝に関わるビタミンB2が不足すると体内で脂肪が燃焼されにくくなるので、かえって体重が落ちにくくなってしまいます。

 

 

 

 

ビタミンを摂る時の注意点とは?

 

 

 

ビタミンとして知られている物質は現在13種類存在します。

それらは大きく「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」の2種類に分けられます。

 

ビタミンA、ビタミンDビタミンE、ビタミンKは脂溶性ビタミンで、ビタミンB群とビタミンCは水溶性ビタミンです。

 

脂溶性ビタミンは水に溶けずに油に溶ける性質があり、水溶性ビタミンは水に溶ける性質があります。

 

 

水溶性ビタミンは不必要な分は尿として体外に排泄されるので、いくらとっても体に害はありません。

 

しかし脂溶性ビタミンは摂りすぎると、水に溶けないため行き場をなくして体内に溜まってしまいます。一部のビタミンは摂りすぎると、「過剰症」と呼ばれる症状を引き起こしてしまうので要注意!

 

なかでも、ビタミンAとビタミンDには注意が必要です。

 

 

もう一つ注意したいのは調理法です。

それぞれのビタミンによって吸収されやすい調理法というのがあります。

 

脂溶性ビタミンは油に溶ける状態で摂れば吸収率が大幅にアップします。

 

一方、水溶性ビタミンは、長い時間水につけたりゆでたり蒸したりしてしまうと、そこでビタミンが流れてしまって体内に入る頃にはほとんど存在しないなんてことも…

 

熱によって分解されるビタミンもあるので、手早く加熱する、お汁も飲めるスープなどに活用するというのがオススメです。

 

 

 

 

野菜ジュースやサラダは効果的?

 

 

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「野菜を食べなきゃ!」

とサラダを積極的に選んだり、中には野菜ジュースを飲んでいる人もいるのではないでしょうか?

 

野菜には各種ビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれています。

 

βカロテン、ビタミンE、ビタミンCには、血管の老化やがん、心臓病などの生活習慣病を防ぐ効果があります。

 

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンK1には、血液凝固とカルシウムの代謝を助ける効果、マグネシウムには体内のエネルギー代謝にかかわるほか、骨を作る材料や、筋肉を収縮させる働きを持ちます。

 

カリウムには高血圧、鉄は貧血、食物繊維は腸内環境を整える働きがあるのです。

 

 

手軽に野菜を摂取できる野菜ジュースですが、それだけでは一日に必要なビタミンを摂取できたことにはなりません

 

なぜなら、先ほど説明したとおり、ビタミンによって適切な調理法があるからです。

 

βカロテンなら、油に溶ける状態にしたほうが吸収率が大幅にアップします。

逆にビタミンCは、水や熱に弱い性質があるため、ジューサーなどの機械で攪拌して熱を加えてしまうと、かなりのビタミンCを損失してしまいます。

 

野菜ジュースのパッケージには栄養素の含有量が記載されていますが、実際の含有量を測定してみると、表示されている数値よりも下回っていることがほとんどです。

 

 

また、サラダは、たくさんの種類を食べなければ必要なビタミンが摂れません。

レタスやキャベツがほとんどといったサラダを食べていませんか?

 

色の濃い緑黄色野菜(にんじんやほうれん草など)も積極的に摂取するように心がけましょう。

 

 

 

 

サプリメントは活用したほうがいい?

 

 

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サプリメント」というのは、ビタミンやミネラルを補うための栄養補助食品です。

それぞれの栄養素が入ったサプリメントは薬局やスーパーなどで手軽に手に入れることができるので、今までに飲んだことがあるという人、今も飲んでいるという人もいるかもしれませんね。

 

サプリメントを利用することはオススメできます。

 

というのも、運動をする人、ダイエット中の人、妊娠中の人、少食の人、外食続きの人などは、普段の生活でビタミンやミネラルの必要量を摂取することが難しいと思うので、サプリメントは手助けになるということです。

 

ビタミンの中には、食品から摂取するよりも、サプリメントを利用したほうがいいものもあります

 

特に、ビタミンEサプリメントで積極的に摂取するべきです。

ビタミンEは、主に植物の種子などに油に溶けて存在しているので、食品から多くを取ることは難しいのです。

 

また、葉酸は食品で摂るより、科学的に合成されたものを摂取したほうが体内に吸収されやすいので、サプリメントを活用するのがいいです。

 

脂溶性のビタミンは、食事後30分以内にサプリメントで摂取すると、食品からの油に溶けてくれるので、効率よく摂取することができます。

 

しかし、ここで注意なのが「摂り過ぎ」です。

 

特にビタミンAやD、ナトリウムなどは、食品から摂る場合はそれほど大量ではないので心配はないのですが、サプリメントで一度に大量に摂ると過剰症を引き起こす可能性があるので、注意してください。

 

 

 

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